Praktijk voor meer energie en balans
Marion Stoekenbroek
Orthomoleculaire voedingscoach
Voor moeder en kind
In 5 stappen naar
Meer vezels
Volgens het voedingscentrum is vezelrijk eten ontzettend belangrijk. Ook in mijn studie en 20 jaar praktijk ervaring ben ik er achter gekomen dat vezels zo'n grote rol spelen in je dagelijkse eetpatroon, dat dit zeker de moeite waard is, je hier eens in te gaan verdiepen.
Volgens het voedingscentrum is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen. Wat kunnen vezels allemaal doen?
-
Goed tegen hart- en vaatziekten. Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten. ...
-
Diabetes type 2 voorkomen. ...
-
Lager risico op kanker. ...
-
Goede darmfunctie en stoelgang. ...
-
Behoud van gezond gewicht.
Als ik dit zelf nog eens terug lees besef ik weer dat we hier echt veel aandacht aan moeten schenken, temeer omdat mijn gemiddelde klant rond de 15 gram inname zit per dag en er toch zeker minimaal 30 gram gewenst is.
​
Voordelen van vezels
De voordelen van vezels volgens het Wereld Kanker onderzoek fonds. (Bron:https://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/verklein-de-kans-op-kanker/eet-gezond/de-voordelen-van-vezels)
Voedingsvezels zijn zeker heel goed voor je. Vezels houden je darmen gezond, ze helpen o.a. om jouw gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Er zijn veel verschillende soorten vezels en daarom is het goed om te variëren in wat je eet, zodat je al die verschillende vezels binnenkrijgt.
Eet iedere dag minimaal 30 gram vezels!
Wat zijn vezels precies? Vezels zijn een diverse groep koolhydraten met elk weer verschillende eigenschappen en effecten op het lichaam. Vezels worden niet in de dunne darm verteerd. Sommigen worden niet in de dikke darm afgebroken en anderen worden afgebroken door de darmbacteriën.
Daarnaast zijn er oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare voedingsvezels kunnen oplossen in water en onoplosbare vezels niet. Onoplosbare vezels trekken vocht aan in de darm en zwellen daarbij op. Ze werken als een soort spons en zorgen ervoor dat je darmen goed werken. In de meeste voedingsmiddelen zit een combinatie van beide soorten vezels.
Vezels en darmkanker. Vezels helpen je beschermen tegen darmkanker. Vezels zorgen namelijk voor een goede stoelgang. Dit betekent dat je ontlasting makkelijker door je darmen gaat en zachter en soepeler is.
Hierdoor worden je darmen minder lang blootgesteld aan mogelijk schadelijke stoffen in onze voeding. De kans op beschadigingen in je darmen neemt hierdoor af. Dit is een manier hoe ze helpen de kans op darmkanker.
Hoe kom je nu aan voldoende vezels per dag?
​
De stappen
5 stappen om relatief makkelijk aan je 30-40 gram vezels per dag te komen
1. Voeg groente toe aan elke maaltijd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente is minimaal 500 gram. Om hier aan te komen is het advies om aan elke maaltijd een portie groente toe te voegen. Eet tussendoor groente snacks zoals komkommer, wortel, bleekselderij, etc.
Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep vóór een maaltijd ervoor zorgt dat je tijdens een maaltijd minder calorieën eet. Dit is een goede strategie
als je wat extra gewicht wilt verliezen.
2. Neem fruit als tussendoortje.
Fruit is een fantastische bron van vezels en is makkelijk mee te nemen als tussendoortje. De vezels in fruit geven je een verzadigd gevoel. Let op: ben je aan het afslanken, wel opletten op de hoeveelheden.
Fruit dat veel vezels bevat: watermeloen, peer, bessen en appels.
3. Voeg noten en zaden aan je maaltijd toe
Noten en zaden bevatten eiwitten, gezonde vetten en vezels en zijn aan veel gerechten toe te voegen. Het is heel smaakvol en gezond. Let ook weer op de hoeveelheid als je aan het afslanken bent, vooral noten kunnen behoorlijk oplopen in calorieën.
Voeg ze toe aan je salade, bakje havermout, kwark etc.
Ook dienen noten als een goed tussendoortje. Eet niet meer dan een handje ongezouten noten per dag.
4. Drink dagelijks een groene smoothie
Het drinken van smoothies is een goede manier om extra vezels binnen te krijgen. Gebruik je onze Herbalife shake, dan kun je daar zeker extra ingrediënten aan toevoegen zoals bladgroenten (zoals spinazie), een stuk vezelrijk fruit (met schil) en water. Voeg eventueel chiazaad of lijnzaad toe voor meer vezels. Of gebruik de Multivezeldrank als extra aanvulling.
5. Peulvruchten toevoegen
Voor extra vezels kun je peulvruchten aan je maaltijd toevoegen. Erwten, bonen en linzen zijn namelijk rijk aan vezels. Vervang je stukje vlees enkele keren per week voor een portie peulvruchten of maak een dip van kikkererwten, erwten of linzen voor je snackgroentes.
Peulvruchten zijn een bron van koolhydraten. Eet je minder koolhydraten vanwege een afslank programma, dan adviseer ik je om niet te veel peulvruchten te eten.
​
​
Heel makkelijk op maat toe te voegen.
Veel succes!
​
Met gezonde groetjes Marion
​
​
​
