Koolhydraten, iedereen kent dit woord. Voor de een “een vriend” voor de ander “een grote vijand": 

Best moeilijk en vooral omdat velen hier een mening over hebben. Dus ik ga uit leggen wat koolhydraten zijn, of je ze wel of niet nodig hebt en wat ze doen in je lichaam.  Ook zal ik voorbeelden laten zien van koolhydraten.

​

​

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat zijn nu eigenlijk koolhydraten?

Zetmeel, suiker en vezels worden alle drie gezien als koolhydraten. In bijna alles wat we eten zitten koolhydraten.

Samen met eiwitten en vetten, zijn koolhydraten onderdeel van de drie MACRO nutrienten. 

 

Koolhydraten zijn BRANDSTOFFEN en een belangrijke energie bron. 

De eerste energie die we uit ons eten halen zijn die uit de koolhydraten.
90 tot 100% van jouw gegeten koolhydraten zijn binnen twintig tot negentig minuten in het bloed opgenomen als glucose. In je mond begint het "omzet" proces al, door je speeksel worden koolhydraten omgezet in glucose. Als de glucose niet op korte termijn gebruikt wordt zal het opgeslagen worden in de spieren en lever als glycogeen. (Glycogeen: een voorraad glucose)

Je leest het goed: je lichaam kan een voorraadje glucose opslaan in je lever en spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen. Is je bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld laag omdat je een paar uur niet hebt gegeten, dan kan je lichaam de glycogeen omzetten naar glucose.
Dat is handig he !

 

Glucose is een koolhydraat. Koolhydraten zoals zetmeel en suiker komen dus na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. En dat hebben we nodig.

De hormonen insuline en glucagon houden het glucosegehalte in het bloed op het juiste niveau. Een te laag of een te hoog glucosegehalte is namelijk niet goed voor het lichaam. 

 

Onze hersenen, rode bloedlichaampjes en onze zenuwcellen, kunnen alleen maar glucose als energiebron gebruiken.

Daarnaast spelen koolhydraten een hele grote rol voor een gezonde darmflora. Onderstaand een foto van de binnenkant van de darmen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Koolhydraten bestaan in verschillende vormen. Je hebt  SNELLE en LANGZAME koolhydraten.
Je lichaam heeft koolhydraten nodig.  Wat is nu precies het verschil? 

 

Om eerst direct een misverstand weg te werken: van koolhydraten word je niet dik. 
Behalve als je meer koolhydraten eet dan dat je energieverbruik is. 
Dus als je meer eet dan dat je beweegt. Het is wel goed even te kijken naar wat voor soort koolhydraten je eet.

Snelle energie.

Snelle koolhydraten zijn veelal enkelvoudige suikers. Je lichaam neemt ze snel op. Heel fijn als je snel energie nodig hebt. Bijvoorbeeld na sporten of een intensieve bezigheid. De snelle koolhydraten zitten in bijvoorbeeld: koek, frisdrank, bier, snoep, chips, witbrood, witte rijst, witte pasta en cornflakes. Ongemerkt zitten ze ook in veel producten die gezoet zijn. Echter gezond zijn ze niet.

 

Bloedsuikerspiegel

Je bloed zorgt ervoor dat die suikers (in de vorm van glucose) overal in je lichaam komen. Eenmaal in je cellen, wordt de glucose verbrand en krijg je energie. 

De hoeveelheid glucose in je bloed wordt de ‘bloedsuikerspiegel’ genoemd. Hoe sneller koolhydraten verteren, des te sneller stijgt de bloedsuikerspiegel. En dus ook de hoeveelheid beschikbare energie. Alleen, wat als je niet zoveel energie nodig hebt?
Uiteindelijk kan dit leiden tot meer vet, vooral rondom je middel en in de buikstreek. Dit noemen ze het viscerale vet. (binnenvet).
 

Hongergevoel

Snelle koolhydraten verhogen dus in een heel snel tempo je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert daarop snel met aanmaak van insuline om je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Het voert de grote hoeveelheid suikers af naar je spieren en andere delen van je lijf waar energie nodig kan zijn. 
Het gevolg is dat je al heel snel weer een hongergevoel krijgt. Meestal verlang je dan naar iets lekkers, iets zoets voor nieuwe energie.

Op dat moment ga je snaaien en begint alles weer van voor af aan. En zo ontwikkelen we een schommelende bloedsuikerspiegel, met alle gevolgen van dien.

 

Langzame koolhydraten

Voor alle lichaamsfuncties is het dus de kunst je bloedsuikerspiegel zo gelijkmatig mogelijk te houden, zonder pieken en dalen. 
Daarvoor kun je beter ‘langzame’ koolhydraten eten. Ze heten langzaam omdat het verteren hiervan veel meer tijd kost. 

Je lichaam moet er moeite voor doen. Omdat het vele malen langzamer gaat kan je lichaam veel beter en gelijkmatiger je energievoorraad aanvullen.
Je hersenen zijn hier bijvoorbeeld heel erg blij mee. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Langzame koolhydraten zitten vooral in: volkoren brood, volkoren producten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, aardappelen en peulvruchten. En deze producten bevatten vitamines, mineralen die je lichaam nodig heeft om ze te verwerken.
 

Hoeveel koolhydraten per dag

Deze vraag stellen heel veel mensen. Dat is niet heel makkelijk te beantwoorden, omdat ieder persoon uniek is en elke persoon een andere behoefte heeft. 
Afhankelijk van je leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit en je doel is het te berekenen hoeveel je ongeveer aan koolhydraten kunt eten.
De gezondheidsraad adviseert om bij een gezond voedingspatroon 40 – 70 procent van de energie die je nodig hebt uit koolhydraten te halen (geen koolhydraatbeperking).

Uiteraard is dit een algemene richtlijn en wat ik al vertelde, is het voor iedereen verschillend en helemaal afhankelijk van jouw doel.
 

Zijn koolhydraten gezond, wordt vaak gevraagd.

Zoals je net hebt kunnen lezen is dit niet echt met een ja of een nee te beantwoorden. Er zijn verschillende soorten, waarbij de “suikers” die zijn bewerkt en de “snelle” koolhydraten meestal niet echt nuttig zijn voor je lichaam en dus niet gezond.  Zij missen vaak de vitaminen en de mineralen om de suikers om te zetten. Uitgezonderd zijn groenten en fruit en melk.

Verder bevatten ze bar weinig voedingsstoffen zoals voedingsvezels. 
Soms kan het wel nuttig zijn om snelle suikers te eten, bijvoorbeeld als je lichaam behoefte heeft aan extra energie (denk aan sporten en bv herstellen energieniveau spieren). bijvoorbeeld na een (flinke) training. 

Maar gebruik ook zeker de langzame koolhydraten, want zij houden je bloedsuikerspiegel mooi stabiel (dus voor een langere energie) EN ze zijn een hele belangrijke voedingsbron voor een gezonde darmflora.
 

Wil je meer weten over de darmflora, klik dan hier 

 

 

Gezonde koolhydraten lijst

Volkoren pasta, volkorenbrood,volkoren couscous, havermout, quinoa, bulgur, groenten, fruit, peulvruchten,melk, yoghurt
 

Ongezonde koolhydraten lijst

Suiker, zoet beleg, yoghurtdrank, gebak, zoet beleg, koek, snoep, ijs, frisdrank, vruchtensappen, witte rijst, witte pasta en witbrood.

Als je kiest voor producten met koolhydraten, kies dan voor kwaliteit: dus met veel vezels en nuttige voedingsstoffen. Geen vulstoffen.

​

Wil je meer weten e.o. een voedingsadvies, neem gerust contact met me op.

​

​