Ben jij een kunstenaar in het afvallen? 😳
We hebben het er al eens vaker over gehad; als je wilt afvallen, is het belangrijk minder calorieën te eten, dan dat je verbrandt. Hoe doe je dat nou, als je wel gewoon lekker en gezond wilt blijven eten.
Om jou te helpen met wat tips over wat je dan het beste kunt eten, heb ik een blog geschreven met wat uitleg en waar je het beste op kunt letten.☺️
Minder eten en toch voldoende gezond ?
Eten met weinig / minder calorieën is belangrijk als je af wilt vallen. Je lichaam wordt dan namelijk gedwongen om je vetreserves aan te spreken om toch voldoende energie te genereren.
Nou, dat is makkelijk zul je denken, ik ga gewoon wat minder eten dan dat ik nu doe. 😳
En daar hebben we nu net het grootste probleem. Zeer waarschijnlijk raak je niet verzadigd en blijf je gedurende de dag honger houden.
Heel makkelijk ga je dan toch weer wat extra's eten en kom je eigenlijk al vrij snel weer boven je benodigde calorieën uit. 😩
De basis zul je moeten zoeken bij gezond eten. Voedsel met veel kcal is hiervoor niet geschikt.
Gezond eten met weinig kcal, waarbij wel moet worden opgemerkt, dat je niet alleen op de kcal gaat letten, wanneer je boodschappen gaat doen.😉
Ga voor de gezonde producten. M.a.w. voedingsproducten met veel hoogwaardige voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, phytonutrienten en voldoende eiwitten.
Waarom is dat dan?
Als jij met een calorie beperkend dieet gaat afvallen, betekent dit heel vaak, dat je te kampen krijgt met een tekort aan vitaminen en mineralen. En juist daarom is het belangrijk om in balans te gaan eten. Niet voor even, maar voor het leven!
Magere en plantaardige zuivel producten 🐓
Volle zuivelproducten bevatten veel vet. Magere zuivel, daarentegen is de perfecte bron van eiwitten.
Wij gaan uit van een behoefte van ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gewicht. Dus uiteraard wel opletten welke soort je kiest, want bijvoorbeeld melk heeft beduidend minder eiwitten dan kwark. En kwark vult ook nog eens beduidend meer.
Tegenwoordig zijn er veel plantaardige eiwitproducten op de markt, handig als je vegetariër of veganist bent. Kies wel een product met calcium en B12.
Als we het nu gaan hebben over de calorieën dan kun je globaal uitgaan van 100 kcal per portie:
110 gram cottage cheese
160 gram haveryoghurt
160 gram Skyr
172 gram kwark
230 gram sojayoghurt
270 gram yoghurt
Mager vlees en vis
Zuivelproducten zijn niet de enige magere eiwitbron. Vlees en vis zijn ook bronnen en als je de juiste soort kiest bevat het weinig vet.
Zo zou ik je bv adviseren, geen leverworst / metworst / vette ham / boterham worst / salami te eten, maar wit vlees / gevogelte e.o. magere vis.
Het is niet alleen het vlees of de vis, maar ook HOE je deze klaar maakt. Want gebruik jij bijvoorbeeld veel boter om te bakken, dan heb je al snel een verdubbeling van de calorieën en dat rekenen mensen vaak niet mee of denken er niet aan.
Voorkeur heeft dan ook grillen of stoven.
Enkele voorbeeldjes van porties die ongeveer 100 kcal bevatten:
100 gram kipfilet
100 gram varkenshaas
130 gram kabeljauw
90 gram tonijn in water
100 gram kalkoenfilet
Veel mensen eten echter grotere porties wat niet altijd erg is, als je maar goed oplet of het in je patroon past.
YESS .... Groenten
Ik zeg altijd, je bord moet minimaal voor 50% bedekt zijn met groenten. En natuurlijk is dat niet zomaar bedacht. Groenten zijn heel erg gezond, bevatten allerlei onmisbare stofjes, ze leveren niet zo heel veel calorieën en het vult ook nog eens heel erg goed omdat het vezelrijk is. Je kunt het bijna onbeperkt eten en ook bij iedere maaltijd of als snack. 🥦
Om je en idee te geven hoeveel je kunt eten om 100 kcal binnen te krijgen:
340 gram wortel
500 gram asperges
550 gram courgette
750 gram komkommer
400 gram broccoli
600 gram verse spinazie
Zomaar een greep uit verschillende groentesoorten, zodat je ziet hoeveel groenten je kunt eten en nog maar weinig kcal binnenkrijgt.
Ga jij de uitdaging aan om iedere dag minimaal 250 gram groenten te eten?
En je zit er ook nog eens lekker van vol.
Lekkerrrr .....Fruit
Ook fruit is gezond en bevat heel veel verschillende voedingsstofjes zoals vitaminen. In fruit zitten wel wat meer calorieën, omdat het meer suiker bevat. (fructose)
Het is daarom niet heel verstandig om heel veel fruit te eten als je wilt afvallen. Ik adviseer altijd 2 stuks fruit per dag als je aan het afslanken bent. 🥝
Er zit wel een beetje verschil in de soort fruit. Let dus op wat je neemt en hoeveel.
De volgende porties fruit zijn ook weer allemaal ongeveer 100 kcal:
110 gram banaan (Dit is een kleine banaan)
125 gram druiven
170 gram sinaasappel (een grote sinaasappel)
135 gram appel (een kleine appel)
130 gram blauwe bessen
300 gram aardbeien
Let dus op welke soort fruit je kiest en varieer!
Nog een eiwitbron: Peulvruchten
Ben jij vegetariër of wil je eens minder vlees eten, dan zijn peulvruchten een uitstekende vervanger voor vlees en vis. Naast eiwitten bevatten ze wel wat meer koolhydraten, maar dit zijn wel de langzame koolhydraten, zodat je langer verzadigd bent. En het is natuurlijk een welkome afwisseling. 😁
Porties van 100 kcal kunnen er zo uit zien:
75 gram kikkererwten
100 gram kapucijners
40 gram sojabonen
100 gram witte bonen
100 gram linzen
90 gram bruine bonen
Lest Best.... Brood en crackers (de koolhydraten)
Koolhydraten worden vaak vermeden, omdat men denkt dat dit dikmakers zijn. Toch hebben we ze nodig. Want koolhydraten zijn een belangrijke macro voedingsstof waar we energie uit halen.
Ik raad je absoluut aan om VOLKOREN producten te eten. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen.
Hoe kun je nu kiezen uit producten met koolhydraten, die voedzaam zijn en toch niet te veel kcal bevatten: (per 100 kcal):
1 snee volkoren brood
2 volkoren knäckebröd
2,5 volkoren beschuit
1 snee eiwit / koolhydraat arm brood
Daarbij komt uiteraard nog kijken hoe jij de boterhammen gaat beleggen. Denk aan de boter, het soort beleg en de hoeveelheid. Neem je royaal kaas, dan is het niet meer zo slank en weinig calorieën.
Neem je kipfilet of soortgelijke magere eiwitten dan is het een stuk armer.
Nu denk je misschien, jaja nu mag ik nooit meer wat lekkers eten. 😭
Dat is zeker niet het geval. Vette producten kunnen gezond zijn, maar ook calorie rijker. Eet ze met mate.
Probeer niet boven je dagelijkse calorieën uit te komen.
Wil jij weten hoeveel je moet eten en wat jouw persoonlijke behoefte hierin is?
Neem dan zeker contact op, ik help je heel graag.
Wil jij de beste start van de dag, met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en alle vitaminen en mineralen, vraag dan hier jouw ontbijt pakket aan.
Merk het verschil in de start van de dag!
Met volledige begeleiding
Wij onderscheiden ons door:
Persoonlijke voedingsadviezen
Mentale motivatie om je levensstijl te veranderen
Sportmogelijkheden met uitdagingen