Zoeken
  • Marion Stoekenbroek

Ben jij een kunstenaar in het afvallen? 😳


Ben jij een kunstenaar in het afvallen?

We hebben het er al eens vaker over gehad; als je wilt afvallen, is het belangrijk minder calorieën te eten, dan dat je verbrandt. Hoe doe je dat nou, als je wel gewoon lekker en gezond wilt blijven eten.

Om jou te helpen met wat tips over wat je dan het beste kunt eten, heb ik een blog geschreven met wat uitleg en waar je het beste op kunt letten.☺️


Minder eten en toch voldoende gezond ?


Eten met weinig / minder calorieën is belangrijk als je af wilt vallen. Je lichaam wordt dan namelijk gedwongen om je vetreserves aan te spreken om toch voldoende energie te genereren.


Nou, dat is makkelijk zul je denken, ik ga gewoon wat minder eten dan dat ik nu doe. 😳

En daar hebben we nu net het grootste probleem. Zeer waarschijnlijk raak je niet verzadigd en blijf je gedurende de dag honger houden.

Heel makkelijk ga je dan toch weer wat extra's eten en kom je eigenlijk al vrij snel weer boven je benodigde calorieën uit. 😩


De basis zul je moeten zoeken bij gezond eten. Voedsel met veel kcal is hiervoor niet geschikt.


Gezond eten met weinig kcal, waarbij wel moet worden opgemerkt, dat je niet alleen op de kcal gaat letten, wanneer je boodschappen gaat doen.😉

Ga voor de gezonde producten. M.a.w. voedingsproducten met veel hoogwaardige voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, phytonutrienten en voldoende eiwitten.


Waarom is dat dan?

Als jij met een calorie beperkend dieet gaat afvallen, betekent dit heel vaak, dat je te kampen krijgt met een tekort aan vitaminen en mineralen. En juist daarom is het belangrijk om in balans te gaan eten. Niet voor even, maar voor het leven!


Magere en plantaardige zuivel producten 🐓


Volle zuivelproducten bevatten veel vet. Magere zuivel, daarentegen is de perfecte bron van eiwitten.


Wij gaan uit van een behoefte van ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gewicht. Dus uiteraard wel opletten welke soort je kiest, want bijvoorbeeld melk heeft beduidend minder eiwitten dan kwark. En kwark vult ook nog eens beduidend meer.


Tegenwoordig zijn er veel plantaardige eiwitproducten op de markt, handig als je vegetariër of veganist bent. Kies wel een product met calcium en B12.




Als we het nu gaan hebben over de calorieën dan kun je globaal uitgaan van 100 kcal per portie:

  • 110 gram cottage cheese

  • 160 gram haveryoghurt

  • 160 gram Skyr

  • 172 gram kwark

  • 230 gram sojayoghurt

  • 270 gram yoghurt

Mager vlees en vis


Zuivelproducten zijn niet de enige magere eiwitbron. Vlees en vis zijn ook bronnen en als je de juiste soort kiest bevat het weinig vet.


Zo zou ik je bv adviseren, geen leverworst / metworst / vette ham / boterham worst / salami te eten, maar wit vlees / gevogelte e.o. magere vis.


Het is niet alleen het vlees of de vis, maar ook HOE je deze klaar maakt. Want gebruik jij bijvoorbeeld veel boter om te bakken, dan heb je al snel een verdubbeling van de calorieën en dat rekenen mensen vaak niet mee of denken er niet aan.

Voorkeur heeft dan ook grillen of stoven.


Enkele voorbeeldjes van porties die ongeveer 100 kcal bevatten:

  • 100 gram kipfilet

  • 100 gram varkenshaas

  • 130 gram kabeljauw

  • 90 gram tonijn in water

  • 100 gram kalkoenfilet


Veel mensen eten echter grotere porties wat niet altijd erg is, als je maar goed oplet of het in je patroon past.


YESS .... Groenten

Ik zeg altijd, je bord moet minimaal voor 50% bedekt zijn met groenten. En natuurlijk is dat niet zomaar bedacht. Groenten zijn heel erg gezond, bevatten allerlei onmisbare stofjes, ze leveren niet zo heel veel calorieën en het vult ook nog eens heel erg goed omdat het vezelrijk is. Je kunt het bijna onbeperkt eten en ook bij iedere maaltijd of als snack. 🥦

Om je en idee te geven hoeveel je kunt eten om 100 kcal binnen te krijgen:

  • 340 gram wortel

  • 500 gram asperges

  • 550 gram courgette

  • 750 gram komkommer

  • 400 gram broccoli

  • 600 gram verse spinazie


Zomaar een greep uit verschillende groentesoorten, zodat je ziet hoeveel groenten je kunt eten en nog maar weinig kcal binnenkrijgt.

Ga jij de uitdaging aan om iedere dag minimaal 250 gram groenten te eten?

En je zit er ook nog eens lekker van vol.


Lekkerrrr .....Fruit


Ook fruit is gezond en bevat heel veel verschillende voedingsstofjes zoals vitaminen. In fruit zitten wel wat meer calorieën, omdat het meer suiker bevat. (fructose)

Het is daarom niet heel verstandig om heel veel fruit te eten als je wilt afvallen. Ik adviseer altijd 2 stuks fruit per dag als je aan het afslanken bent. 🥝

Er zit wel een beetje verschil in de soort fruit. Let dus op wat je neemt en hoeveel.

De volgende porties fruit zijn ook weer allemaal ongeveer 100 kcal:

  • 110 gram banaan (Dit is een kleine banaan)

  • 125 gram druiven

  • 170 gram sinaasappel (een grote sinaasappel)

  • 135 gram appel (een kleine appel)

  • 130 gram blauwe bessen

  • 300 gram aardbeien

Let dus op welke soort fruit je kiest en varieer!


Nog een eiwitbron: Peulvruchten


Ben jij vegetariër of wil je eens minder vlees eten, dan zijn peulvruchten een uitstekende vervanger voor vlees en vis. Naast eiwitten bevatten ze wel wat meer koolhydraten, maar dit zijn wel de langzame koolhydraten, zodat je langer verzadigd bent. En het is natuurlijk een welkome afwisseling. 😁


Porties van 100 kcal kunnen er zo uit zien:

  • 75 gram kikkererwten

  • 100 gram kapucijners

  • 40 gram sojabonen

  • 100 gram witte bonen

  • 100 gram linzen

  • 90 gram bruine bonen


Lest Best.... Brood en crackers (de koolhydraten)


Koolhydraten worden vaak vermeden, omdat men denkt dat dit dikmakers zijn. Toch hebben we ze nodig. Want koolhydraten zijn een belangrijke macro voedingsstof waar we energie uit halen.

Ik raad je absoluut aan om VOLKOREN producten te eten. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen.


Hoe kun je nu kiezen uit producten met koolhydraten, die voedzaam zijn en toch niet te veel kcal bevatten: (per 100 kcal):

  • 1 snee volkoren brood

  • 2 volkoren knäckebröd 

  • 2,5 volkoren beschuit

  • 1 snee eiwit / koolhydraat arm brood

Daarbij komt uiteraard nog kijken hoe jij de boterhammen gaat beleggen. Denk aan de boter, het soort beleg en de hoeveelheid. Neem je royaal kaas, dan is het niet meer zo slank en weinig calorieën.

Neem je kipfilet of soortgelijke magere eiwitten dan is het een stuk armer.


Nu denk je misschien, jaja nu mag ik nooit meer wat lekkers eten. 😭

Dat is zeker niet het geval. Vette producten kunnen gezond zijn, maar ook calorie rijker. Eet ze met mate.

Probeer niet boven je dagelijkse calorieën uit te komen.

Wil jij weten hoeveel je moet eten en wat jouw persoonlijke behoefte hierin is?


Neem dan zeker contact op, ik help je heel graag.


Wil jij de beste start van de dag, met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en alle vitaminen en mineralen, vraag dan hier jouw ontbijt pakket aan.

Merk het verschil in de start van de dag!


www.marionstoekenbroek.nl


Met volledige begeleiding

Wij onderscheiden ons door:
  • Persoonlijke voedingsadviezen 

  • Mentale motivatie om je levensstijl te veranderen

  • Sportmogelijkheden met uitdagingen




Bijna 20 jaar geleden ben ik zelf anders gaan eten, met verbluffend resultaat. Nog steeds voel ik me veel fitter en houd ik mijn gewicht perfect onder controle.
Maak gratis kennis met Vitaal Ontbijt / Fitbox en Meer
Wij nemen graag contact met je op voor een persoonlijke kennismaking.

https://www.vitaalontbijt.info/contact

Met gezonde groet.
Marion24fit





  • w-facebook
  • Twitter Clean